Tuliskan Macam-macam Tes Kebugaran Jasmani Untuk Siswa Smp

Tuliskan Macam-macam Tes Kebugaran Jasmani Untuk Siswa Smp – Apakah Anda ingin buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat buku flip Anda sendiri

C. Kegiatan Penguatan Punggung Amati dan peragakan kegiatan penguatan punggung berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Tidur tengkurap dengan kaki rapat dan kedua tangan di belakang kepala. 2) Angkat badan agar dada tidak menyentuh lantai, dengan kaki masih menyentuh lantai, 3) Agar kaki tidak bergerak, teman bisa memegang pergelangan kaki. 4) Ulangi latihan ini sesuai dengan irama menghitung. Gambar 5-3 Kegiatan Pelatihan untuk Memperkuat Otot Cadangan Diskusikan hasil pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan punggung dan bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. 3) Tanyakan atau diskusikan dengan guru atau teman jika ada masalah. d) Aktivitas Latihan Kekuatan Lengan Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Posisi jongkok, kaki agak rapat, tangan lurus di antara lutut di atas paha. 2) Telapak tangan terbuka dan bertumpu pada lantai. 3) Dengan siku menyentuh paha bagian dalam, perlahan angkat kedua kaki hingga lepas dari lantai. 4) Siku dapat berfungsi sebagai penyangga paha. 5) Tahan posisi ini selama 5-8 detik dan ulangi. 192 Kelas VII SMP/MT Gambar 5.4 Kegiatan latihan penguatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan lengan dan bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. 3) Tanyakan atau diskusikan dengan guru atau teman jika ada masalah. E. Kegiatan Pembelajaran Kekuatan Kaki (Bangku Naik Turun) Amati dan peragakan aktivitas latihan otot kaki (bangku naik turun) berikut untuk meningkatkan kebugaran. 1) Berdiri menghadap bangku yang akan digunakan untuk naik turun. 2) Setelah meniup peluit, naiki bangku lalu turun lagi. 3) Saat naik turun, satu kaki harus menempel di bangku atau lantai, tidak boleh melompat ke atas atau ke bawah. 4) Latihan ini diulang terus menerus selama 3 menit tanpa istirahat. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Penguatan Otot Kaki Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan kaki dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. 3) Tanyakan atau diskusikan dengan guru atau teman jika ada masalah. 2. Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan gerakan-gerakan yang menekan otot dalam jangka waktu yang relatif lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan kekuatan. Bentuk umum dari latihan daya tahan otot meliputi: a. Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Amati dan demonstrasikan kegiatan latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Senam dilakukan dengan cara menggandeng tangan teman dengan kedua lengan dan berjalan dengan kedua kaki. 2) Ulangi latihan ini secara bergantian dengan seorang teman. 3) Jarak tempuh 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan Latihan Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatan Anda dengan teman dan guru. Rentangkan lengan dan bahu dan bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MT 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. 3) Tanyakan atau diskusikan dengan guru atau teman jika ada masalah. b) Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Kaki Amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan kaki berikut ini untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Posisi jongkok, lutut ditekuk kuat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga punggung menyentuh betis. 2) Langkahkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan, lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Tendang kaki Anda ke belakang, lalu berjongkok dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini dengan hitungan 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Program Pelatihan Ketahanan Kaki Diskusikan hasil pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot tungkai dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. c) Bertanya atau diskusikan dengan guru atau teman jika ada masalah. C. Aktivitas Latihan Ketahanan Lengan Berpasangan Amati dan lakukan aktivitas latihan ketahanan lengan bawah untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 195 1) Duduk berpasangan dan saling berhadapan. 2) Tungkai dada menempel pada kaki lainnya di belakang dan tangan saling berpegangan. 3) Gerakkan kedua tangan ke depan dan ke belakang dengan pukulan ke belakang. 4) Lutut kedua kaki ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan tarik satu sama lain. Gambar 5.8 Kegiatan Latihan Ketahanan Lengan Berpasangan Diskusikan hasil pengamatan Anda dengan teman dan guru. Latih otot ketahanan lengan secara berpasangan dan bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. 3) Tanyakan atau diskusikan dengan guru atau teman jika ada masalah. d) Latihan Ketahanan Lengan (Single Bar Up) Amati dan peragakan aktivitas latihan ketahanan lengan (single bar up) untuk meningkatkan kebugaran jasmani di bawah ini. 1) Duduk di bangku yang telah disiapkan. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak kedua tangan yang memegang palang selebar bahu. 3) Pindahkan bangku sehingga palang tunggal menggantung. Lengan dalam posisi lurus. 4) Setelah perintah “mulai”, angkat badan ke dagu dengan satu tangan (kepala tidak boleh dimiringkan ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga kedua lengan terentang penuh dan badan tetap bergantung. 6) Ulangi latihan ini. 196 Kelas VII SMP/MT Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran ketahanan lengan (single pole climbing) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Latih otot lengan Anda dengan memanjat tiang dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah bagi Anda. 3) Tanyakan atau diskusikan dengan guru atau teman jika ada masalah. 3. Daya Tahan Jantung dan Paru Daya tahan olahraga merupakan kemampuan seseorang untuk bekerja dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang umum digunakan adalah daya tahan pernapasan-kardiovaskular, khususnya daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiopulmoner antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari trail atau cross country, fartlek, latihan interval, atau olahraga apapun yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu yang lama. . Pada bagian ini kami menjelaskan latihan interval. Latihan interval merupakan sistem latihan yang diselingi dengan interval berupa waktu istirahat. Pelatihan interval adalah acara pelatihan penting yang merupakan bagian dari keseluruhan program pelatihan. Bentuk latihan dalam latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 197 Saat menyusun program latihan interval, beberapa faktor harus diperhatikan, antara lain: 1) durasi latihan 2) beban latihan (intensitas) 3) pengulangan latihan 4) waktu istirahat (interval pemulihan) latihan Setelah setiap iterasi. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a. Latihan Interval Lambat Jarak Sedang 1) Durasi Latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas Latihan: Maksimal 60% -75% 3) Pengulangan Kegiatan Pembelajaran: 10 – 20x 4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh Latihan : Waktu Terbaik 800m : 2 menit 20 detik Ulangi jarak Waktu istirahat 3.800 meter 160 detik 5 menit 3.600 meter 120 detik 4 menit 5.400 meter 80 detik 30 meter 30 menit 30 menit. Latihan Interval Cepat Jarak Pendek 1) Durasi kegiatan belajar: 5-30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar: maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar: 15-25 kali 4) Istirahat: 30-90 detik Contoh latihan: Waktu Optimal 100m: 14 detik Ulangi jarak Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori No. Tubuh. Kategori Ketahanan Fisik Oksigen yang Dibutuhkan (mlkg/min

Tuliskan Macam-macam Tes Kebugaran Jasmani Untuk Siswa Smp

43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London, Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MT 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi atau kemampuan menggerakkan anggota tubuh dalam rentang tertentu di dalam sendi. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dalam bentuk kegiatan belajar mengayun,

Contoh Contoh Gerakan Latihan Kebugaran Jasmani

Bagikan:

Leave a Comment